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    控制好体重这5个关键点要牢记

    时间:2021/9/14  浏览 365 次
        控制体重可以有效预防各种疾病,而且可以减轻膝盖、腰部等部位受伤的可能性,那么我们应该如何控制体重呢,下边就由我为大家介绍一下控制好体重的五个关键点。

        1. 运动方面

        运动必须持续一段时间才能消耗脂肪,一般至少需要20分钟。因此,想要达到消耗脂肪的目的,最好持续运动30分钟以上。持续时间是容易被忽略的因素。这也正是很多人每天运动,但仍然没有显著效果的原因之一。
        很多人由于自身懒惰或是事务繁忙等原因,期望一次运动就能带来体重的明显变化。但是,运动必须长期且达到一定稳定的频率才会带来身体的改变。
        此外,在强度方面,以微微出汗为宜。建议中老年人,运动后适宜心率=170-年龄,应以有氧运动为主,比较适宜的运动如游泳、太极、八段锦、跳舞、快走、骑车等。运动应该量力而行,持之以恒。

        2. 饮食方面

        江南饮食在营养体系上和地中海饮食相似,中国工程院院士、上海交通大学医学院附属瑞金医院院长宁光总结了江南饮食的六大特点:
    1.提倡增加粗粮,减少精米精面;
    2.推荐植物油,低温烹饪;
    3.增加白肉、减少红肉,推荐豆制品;
    4.蔬菜多多益善,保证适量水果;
    5.推荐适量坚果、奶类;
    6.强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。

        此外,国人往往膳食纤维摄入不足。WHO和营养学界对膳食纤维的摄摄入给出了统一建议,即每人每天摄人量在25g-35g。不过,我国于2016年发布的《中国居民膳食纤维摄人白皮书》中指出,中国居民膳食纤维摄入量普遍不足,人均膳食纤维总摄人量约为13g/天。

        建议多吃一些果蔬、补充全谷物,保证膳食纤维摄入。

        3. 心情方面

        压力大使得皮质醇升高,引起脂肪分解,全身大量脂肪被动员进入血液,当脂肪没有得到消耗,它会重新分布,也就是向身体的中心囤积。时间久了以后,就会出现大腹便便的现象。

        所以,保持一个好的、轻松的心情非常重要。

        4. 睡眠方面
        最好22点前入睡,保证规律睡眠时间。

        5. 体重方面

        健康的减肥目标是体重降低0.5kg/周~ 1.0kg/周,快速减肥,会对身体造成伤害。

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